প্রস্তাবিত, 2020

সম্পাদক এর চয়েস

মাশরুম আপনাকে বার্ধক্য বন্ধ যুদ্ধ করতে সাহায্য করতে পারে
সি-সেকশনের পরে ক্রনিক ব্যথা বুকের দুধ খাওয়ানোর দ্বারা হ্রাস করা যেতে পারে
রক্তচাপের ঔষধ: আপনার যা কিছু জানা দরকার তা

ব্যায়াম সঙ্গে পেশী নির্মাণ করতে কতক্ষণ লাগবে?

সক্রিয় থাকার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ। এটা পেশী নির্মাণ করার জন্য সবচেয়ে ভাল উপায়। কার্যকলাপের মাধ্যমে পেশী বাড়ানোর জন্য এটি কতক্ষণ লাগে তা ব্যক্তির থেকে আলাদা হয়, তবে এমন নির্দেশিকাগুলি রয়েছে যা ব্যক্তিগত লাভকে সর্বাধিক সহায়তা করতে পারে।

একজন ব্যক্তি তাদের পেশী ভর উন্নত করতে পারেন সেরা উপায় সঠিক ব্যায়াম আকর্ষক এবং সঠিক খাবার খাওয়া জড়িত। কঙ্কাল পেশী প্রধান পেশী ধরনের, এবং যখন আমরা পেশী বিল্ডিং সম্পর্কে কথা বলতে, আমরা কঙ্কাল পেশী ভর উল্লেখ করা হয়।

পেশী বিল্ডিং উপর দ্রুত ঘটনা:
  • কঙ্কাল পেশী ক্রমবর্ধমান overloaded হচ্ছে মাধ্যমে হত্তয়া।
  • পেশী বৃদ্ধি পুরুষদের এবং মহিলাদের বিভিন্ন হারে ঘটে।
  • স্ট্রেংথ প্রশিক্ষণটি প্রস্রাব সংশ্লেষণের সাথে পেশীগুলিতে প্রায় অবিলম্বে প্রভাব ফেলে, যা পেশী বৃদ্ধিকে সহায়তা করে, 2-4 ঘণ্টার মধ্যে কাজ শুরু করে।
  • বয়স্ক পেশী ভর হ্রাস করতে পারেন, কিন্তু নিয়মিত প্রতিরোধের ব্যায়াম বন্ধ বা এমনকি এই পেশী ক্ষতি বিপরীত হতে পারে।

শরীরের পেশী কিভাবে বৃদ্ধি পায়?


নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ পেশী নির্মাণ দ্রুততম এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় এক।

পেশীগুলি ক্রমাগত প্রতিরোধ বা ওজনের বৃহত্তর স্তরের মোকাবেলা করার জন্য চ্যালেঞ্জিং করে, একজন পেশী পেশী হাইপারট্রোফির নামে পরিচিত একটি প্রক্রিয়ার আকারে তার পেশী বৃদ্ধি পাবে।

পেশী hypertrophy যখন পেশী মধ্যে fibers আহত বা ক্ষতিগ্রস্ত হয়। শরীরগুলি একসঙ্গে ফুসকুড়ি দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত ফাইবার মেরামত করে, ফলে পেশী ভর এবং আকার বৃদ্ধি।

কিছু গবেষণা সূচিত করে যে স্যাটেলাইট সেল অ্যাক্টিভেশন নির্ধারণ করতে পারে যে কত দ্রুত এবং কতজন পেশী বাড়তে পারে।

টেসটোসটের মতো হরমোন, মানব বৃদ্ধি হরমোন, এবং ইনসুলিন বৃদ্ধি ফ্যাক্টর এছাড়াও পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের ভূমিকা পালন করে। এই হরমোনগুলি:

  • প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি
  • প্রোটিন ভাঙ্গন নিষ্ক্রিয়
  • স্যাটেলাইট কোষ সক্রিয় করুন
  • আণবিক হরমোন উদ্দীপিত
  • টিস্যু বৃদ্ধি উন্নত

শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ পিটুইটারি গ্রন্থি থেকে বৃদ্ধি হরমোন মুক্ত করতে সহায়তা করে, টেসটোসটের রিলিজ উদ্দীপিত করে, এবং টেসটোস্টোনকে পেশীগুলির সংবেদনশীলতা উন্নত করে।

পুরুষ এবং মহিলাদের পেশী বৃদ্ধি

গবেষণায় দেখা যায় যে উভয় লিঙ্গ শক্তি প্রশিক্ষণ মাধ্যমে পেশী তৈরি করতে পারে, নারী পুরুষদের চেয়ে ধীরে ধীরে পেশী নির্মাণ ঝোঁক।

অন্যান্য কারণগুলি পুরুষ এবং মহিলাদের উভয় পেশী বৃদ্ধি একটি ভূমিকা পালন। শুরুতে বৃহত্তর পেশী ভর যারা তাদের পেশী দ্রুত এবং আরো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন অভিজ্ঞতা হবে। হরমোন মাত্রা, বয়স, এবং শরীরের আকার এছাড়াও একটি ভূমিকা পালন।

এটিও লক্ষ্য করা উচিত যে, শরীর যত বেশি পেশী তৈরি করে, তেমনি এটির হার হ্রাস পায়।

ব্যায়াম মাধ্যমে পেশী বিল্ডিং

মানুষ বিভিন্ন হারে পেশী তৈরি করে, কিন্তু ব্যায়াম যদি পেশী নির্মাণের সম্ভাবনা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়:

  • সঙ্গত
  • চ্যালেঞ্জিং
  • দীর্ঘ মেয়াদী
  • যথেষ্ট বিশ্রাম দ্বারা অনুসরণ

পেশী তৈরি করার জন্য ব্যায়ামের সেরা ধরন শক্তি প্রশিক্ষণ, যদিও কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপটি উপকারী।

শক্তি প্রশিক্ষণ


বিনামূল্যে ওজন উত্তোলন পেশী তৈরি করার একটি জনপ্রিয় উপায়, কিন্তু পেশী গোষ্ঠীগুলি ব্যস্ত করার জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম অপরিহার্য।

পেশী পরিবর্তন দৃশ্যমান আগে এটি সামঞ্জস্যপূর্ণ কার্যকলাপ এবং ব্যায়াম কয়েক সপ্তাহ বা মাস লাগে।

2015-2020 আমেরিকানদের জন্য দৈহিক ক্রিয়াকলাপ নির্দেশিকা অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের পেশী-শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামগুলিতে ব্যস্ত থাকা উচিত যা সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী অন্তত দুবার সাপ্তাহিক করে।

শক্তি প্রশিক্ষণ কার্যক্রমের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • বিনামূল্যে ওজন উদ্ধরণ
  • স্থায়ী ওজন মেশিন ব্যবহার করে
  • প্রতিরোধের ব্যান্ড কার্যক্রম
  • ধাক্কা আপ এবং squats সহ bodyweight ব্যায়াম ,.
  • শক্তি প্রশিক্ষণ ক্লাস, উপরে বা কিছু কার্যক্রম জড়িত

কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে একটি ভারী ওজন সহ 12 পুনরাবৃত্তিগুলির একটি সেটটি লাইটার ওজন, বিশেষত ব্যায়ামের প্রাথমিক পর্যায়ে 3 সেটের মতো কার্যকর হতে পারে।

এই আবিষ্কারটি বিতর্কিত হলেও, অন্যান্য গবেষণায় একক সেটের পরিবর্তে একাধিক থেকে 46 শতাংশ বেশি শক্তি লাভ রিপোর্ট করে।

শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বার্ধক্য

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের যদি তারা করতে পারেন বয়স্ক ব্যায়াম নির্দেশিকা পূরণ করার চেষ্টা করা উচিত। যদি তারা এটি করতে অক্ষম হয়, তবে তাদের সীমাবদ্ধতা অনুসারে শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়া উচিত। পুরোনো প্রাপ্তবয়স্করা আঘাত প্রতিরোধে এবং পুনরুদ্ধারের সহায়তার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণও উপকারী।

কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ

এছাড়াও অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপ বা কেবল "কার্ডিও" হিসাবে পরিচিত, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম একজন ব্যক্তির হৃদয় এবং শ্বাসযন্ত্র বা শ্বাসযন্ত্রকে উপকৃত করে।

কার্ডিও মোট স্বাস্থ্যের জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ, বর্তমান নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা অন্তত 150 মিনিটের মাঝারি তীব্রতা বা 75 মিনিটের জোরালো তীব্রতা, প্রতি সপ্তাহে এ্যারোবিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করে।

কিছু মানুষ বিশ্বাস করে যে এব্যাবিক কার্যকলাপ পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে না, সাম্প্রতিক গবেষণা এই ধারণা refutes। নিয়মিত কার্ডিও পেশী বৃদ্ধি এবং ফাংশন সাহায্য করতে পারেন। এটি সামগ্রিক ফিটনেস স্তরেরও বৃদ্ধি করে, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

সর্বোত্তম পেশী বিল্ডিংয়ের জন্য, গবেষকরা বলছেন এয়ারোবিক ব্যায়াম প্রশিক্ষণ করা উচিত:

  • 70-80 শতাংশ হার্ট রেট রিজার্ভ (এইচআরআর) *
  • এক সময় 30-45 মিনিটের জন্য
  • প্রতি সপ্তাহে 4-5 দিন

* এইচআরআর একটি ব্যক্তির বিশ্রাম হার্ট হার তাদের সর্বাধিক হার্ট রেট থেকে কমানোর দ্বারা গণনা করা হয়।

বিশ্রাম এবং পেশী বৃদ্ধি

বিশ্রাম পেশী বিল্ডিং একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ নাটক। পেশী গোষ্ঠীগুলির প্রতিটি পর্যায়ে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দেওয়ার ব্যর্থতা তাদের মেরামত করার ক্ষমতা, ফিটনেস প্রগতি হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, একই পেশী গ্রুপে ২ টি দিনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত নয়।

পেশী বৃদ্ধি প্রক্রিয়ার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছি। গবেষণায় দেখা যায় যে ঘুমের ঋণ প্রোটিন সংশ্লেষণ হ্রাস করে, পেশী ভরের ক্ষতিতে অবদান রাখে এবং পেশী পুনরুদ্ধারকে হ্রাস করে।

চাপ কমানো পেশী গঠনেও সাহায্য করতে পারে, কারণ স্ট্রেস সময়কালে মুক্তি দেওয়া হরমোনগুলি কঙ্কাল পেশীকে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ডায়েট এবং বিল্ডিং পেশী


মটরশুটি এবং মরিচ প্রোটিন ভাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস।

একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া ফিট স্থিত থাকার মূল। এটি পেশী বিল্ডিং আসে, প্রোটিন খাওয়ার বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।

বর্তমান নির্দেশিকাগুলি সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রোটিন 0.8 গ্রাম (গ্রাম) ব্যবহার করে।

প্রোটিন খাওয়ার সময় এছাড়াও গুরুত্ব হতে পারে। একটি কাগজ অন্তর্ভুক্ত 2013 Nestlé পুষ্টি ইনস্টিটিউট কর্মশালা সিরিজ পরামর্শ দেয় যে ব্যায়ামের সময় বা অবিলম্বে ব্যায়ামের সময় গ্রহণ করা ২0 গ্রামের প্রোটিন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, প্রোটিন ভাঙ্গন হ্রাস করে এবং আরও কার্যকর পেশী পুনর্বিবেচনার দিকে পরিচালিত করে।

প্রোটিন সূত্র অন্তর্ভুক্ত:

  • মাংস
  • মাছ
  • ডিম
  • দুধ এবং পনির
  • সয়াবিন এবং টোফু
  • মটরশুটি এবং মরিচ
  • বাদাম
  • বীজ

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ) অনলাইন ক্যালকুলেটর পৃথক প্রোটিনের চাহিদাগুলি পাশাপাশি অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত সুপারিশগুলিও করতে পারে।

ব্যায়াম সঙ্গে পেশী নির্মাণ যখন beginners জন্য টিপস

ওজন উত্তোলন এবং অন্যান্য জিম সরঞ্জাম ব্যবহার করার সময় একটি ফিটনেস পেশাদার লোকেদের সঠিক ফর্ম সম্পর্কে নির্দেশ দিতে পারে। সঠিক কৌশলগুলি ব্যবহার করে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে এবং পেশী তৈরির সম্ভাবনা বাড়ায়। বিবেচনা করার জন্য অন্যান্য টিপস অন্তর্ভুক্ত:

  • শক্তি বা কার্ডিও ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত হওয়ার আগে 5-10 মিনিটের জন্য গরম করুন এবং প্রসারিত করুন।
  • হালকা ওজন সঙ্গে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বা প্রতিরোধের স্তর বৃদ্ধি।
  • সঠিক ফর্ম, শ্বাস কৌশল, এবং নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করে ব্যায়াম বহন করুন।
  • পরে বিশেষ করে প্রাথমিক পর্যায়ে কিছু বিরক্তি এবং পেশী ক্লান্তি আশা করি। অত্যধিক অস্বস্তি বা ক্লান্তি পরামর্শ দেয় যে workouts খুব তীব্র, খুব ঘন ঘন, বা খুব দীর্ঘ।

এটি সুপারিশ করা হয় যে মানুষ সর্বদা কোন নতুন অনুশীলন অনুশীলন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

জনপ্রিয় বিভাগ

Top